Что есть, чтобы не болеть

В моей работе мне больше всего нравится то, что питание – это чрезвычайно интересная и захватывающая наука! Я постоянно учусь тому, какую помощь оказывают различные продукты и питательные вещества при тех или иных заболеваниях, каким образом и за счет чего они предотвращают старение и улучшают здоровье людей. Чтобы быть в курсе всех новостей, я ежедневно посвящаю около часа своего бесценного времени чтению научных работ, соответствующих моему профилю, а также анализу новых исследований. И даже более чем 15-летний опыт моей практики не мешает мне снова и снова восторгаться чудодейственной целебной силой здоровой пищи. Предлагаю вам ознакомиться с результатами пяти последних исследований, касающихся некоторых из моих любимых фруктов и овощей, узнать о том, какую неоценимую пользу они приносят нашему здоровью, изучить простые способы приготовления этих чудесных плодов и, наконец, съесть их, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми они обладают и готовы поделиться с нами.

«Солнечный» витамин

Витамин D является одним из основных элементов здорового питания. Исследователи обнаружили, что адекватное увеличение мышечной силы, в котором витамин D играет одну из ключевых ролей, дает мышцам возможность работать более эффективно вследствие повышения уровня энергии в клетках. Предыдущие исследования показали, что витамин D способствует снижению темпов ожирения, помогает при высоком кровяном давлении, препятствует развитию сахарного диабета 2 типа, болезням сердца, остеопороза и некоторых видов рака. Американские ученые считают, что в организме как минимум 75% подростков и взрослых, проживающих в США, этого «солнечного» витамина явно недостает. Его производство организмом человека напрямую связано с воздействием на его тело солнечных лучей ультрафиолетового спектра. Тем не менее, на одно лишь солнце полагаться, к сожалению, никак нельзя. Климат, место и среда обитания, время года, смена дня и ночи, количество осадков, облачность, смог, солнцезащитный крем – всё это ограничивает воздействие УФ лучей и, следовательно, снижает производство витамина D. В каких же продуктах он содержится в большом количестве, и как, исходя из этого, правильно составить свой рацион питания?

1. Грибы

В ходе исследования, проведенного недавно в субтропических широтах, выяснилось, что более чем у 50% гавайцев, по 20-30 часов в неделю находящихся на открытом воздухе, под палящими солнечными лучами, уровень витамина D всё равно ниже нормы. Вот почему публикация о результатах недавнего исследования грибов наделало столько шума. Не так давно мы узнали, что грибы, как и ультрафиолетовое излучение, тоже способствуют повышению уровня витамина D. Исследователи из медицинской школы Бостонского университета выяснили, что в крови у здоровых взрослых людей, которые в течение всего холодного сезона, продолжавшегося примерно 12 недель, употребляли в пищу грибы (кстати, буквально пропитанные солнцем), с наступлением весны содержалось ничуть не меньше витамина D, чем и у испытуемых, регулярно принимавших специальные добавки.

Как съесть больше. Вы можете добавлять грибы куда угодно – в омлеты, салаты, пироги, макароны. Жареные или запеченные в духовке грибы с добавлением зелени – один из моих любимых гарниров. А в качестве легкой закуски я нередко использую маринованные шампиньоны. Грибы можно добавлять даже в некоторые десерты – например, в мороженое.

2. Манго

Плоды манго весьма ощутимо поддерживают иммунную систему организма за счет богатого содержания витаминов А и С. Они также состоят из множества пищевых волокон и являются уникальными антиоксидантами, предохраняющими от воспалительных процессов и многих заболеваний, а также замедляющими старение организма. А новое исследование, проведенное учеными из Университета штата Оклахома, показывает, что употребление плодов мангового дерева способствует еще и уменьшению жировых отложений, снижению уровню холестерина и улучшению контроля уровня сахара в крови.

Как съесть больше. Я искренне люблю старые добрые манго. Но до чего же здорово бывает взбить манговый коктейль и выпить его вместе с мюсли или парфе! (Парфе – холодный сливочный десерт.) Эти сочные плоды можно сочетать со многими вкусными блюдами – например, с запеченными или жареными морепродуктами, а также (предварительно хорошенько взбив) намазывать манговый крем (или пасту – как вам больше нравится) на кексы или бисквиты вместо шоколадной и белой глазури.

3. Ягоды

О пользе ягод говорят и пишут так много, долго и упорно, что иногда поневоле засомневаешься: «Ну, это уже чересчур. Да разве такое вообще возможно?!». То есть почти как в известной поговорке – «Слишком хорошо, чтобы быть правдой». Тем не менее, из песни слова не выкинешь: ягоды избавляют от ожирения, снижают уровень инсулина и триглицеридов, противостоят болезням сердца, помогают нормализовать высокое кровяное давление, справиться с остеопорозом и даже раком. А в ходе нового исследования выяснилось еще и то, что ягоды значительно ускоряют очищение организма от токсинов, замедляют старение и даже защищают головной мозг от таких страшных недугов, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Как съесть больше. Свежие ягоды являются одним из любимейших лакомств практически каждого человека. Те, которые собраны в положенное время, я предпочитаю смаковать в нетронутом виде. Хотя и с цельнозерновыми блюдами и кондитерскими изделиями (скажем, с французскими тостами) они тоже превосходно сочетаются. У меня в морозильнике – целый склад замороженных ягод разных сортов, что дает мне возможность наслаждаться ими круглый год. Зимние ягоды – это и взбитые ягодные коктейли, и сладкие приправы к традиционной овсянке, и пикантные соусы с пряными травами для жареных креветок или тофу.

4. Виноград

В свою новую книгу «SASS! Сделай себя стройной» я включила раздел под названием «Эта загадочная ягода – виноград». Ведь чисто технически (или биологически?) он относится именно к ягодным растениям. Многочисленные исследования показали, что благодаря большому содержанию флавоноидов, являющихся мощными антиоксидантами, виноград снижает риск развития сердечных заболеваний, расслабляет кровеносные сосуды, укрепляет артерии, улучшает кровообращение, препятствует образованию сгустков крови, окисляет и выводит из организма «плохой» холестерин. А в ходе нового американского исследования, местом проведения которого был Мичиганский университет, ученые с удивлением обнаружили, что смесь красного, зеленого и черного винограда не только усиливала антиоксидантную защиту, но и значительно уменьшала интенсивность воспалительных процессов в печени и ЖКТ испытуемых (правда, пока что ими были только крысы). Ученые считают, что впоследствии благодаря этому открытию удастся сократить риск метаболического синдрома, вероятность возникновения которого значительно превосходит риск развития болезней сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Как съесть больше. Помимо употребления винограда в свежем виде, можно сочетать его с белковой пищей – например, с морепродуктами, нутом или цельнозерновыми блюдами, такими как лебеда с диким рисом. Одна из моих любимых «виноградных» комбинаций – мюсли (смесь злаков, орехов, сухофруктов, ростков пшеницы, отрубей, меда и специй), свежий тертый имбирь, мята, овсяные хлопья, семена подсолнечника и нарезанный виноград без косточек. Все эти составляющие я добавляю в растительный, обезжиренный или греческий йогурт. Эту «виноградную» комбинацию можно использовать в качестве вкусного, полезного и питательного завтрака, предварительно остудив ее в холодильнике в течение не менее 30 минут (хотя можно оставить ее и на ночь). 

5. Свекла

Сколько себя помню, я всегда была преданной поклонницей свеклы. В дополнение к своей яркой окраске и естественной сладости она богата витаминами, минералами, антиоксидантами и натуральными детоксикантами. Предыдущие исследования показали, что при регулярном потреблении свеклы замедляется рост раковых клеток, повышается выносливость, улучшается общее физическое здоровье человека. А новое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Американской Ассоциации сердца «Гипертония» (Hypertension), показало, что у гипертоников, которые регулярно выпивали примерно по 220 г свекольного сока в день, артериальное давление в скором времени снижалось на целых 10 пунктов!

Как съесть больше. Свекла придает неповторимый оттенок свежевыжатым сокам и добавляет им сладости. В то же время ее можно употреблять и саму по себе, в чистом виде. Мне, например, нравится любая свекла – и просто протертая через сито или на терке, и добавленная в салаты, и перемешанная с нашинкованной капустой, и разрезанная на мелкие кусочки, и запеченная целиком. Я даже возьму на себя смелость и порекомендую попробовать свеклу, приготовленную в фольге или на гриле. Поверьте, это – настоящее объедение! Только следует учесть один маленький нюанс (но при этом очень важный!): перед тем как подавать готовое блюдо к столу, обязательно сбрызните свеклу бальзамическим уксусом, настоянном на розмарине – благодаря этому она станет еще вкуснее!