Как правильно выйти из диеты

Любая диета требует от нас волевых качеств, выносливости и упорства. Но в награду за это мы получаем хорошее самочувствие, стройную фигуру и крепкое здоровье. Вот только человек не может всю жизнь придерживаться диетического питания. Наступает момент, когда необходимо выходить из диеты. Тут то и начинаются проблемы.

По словам диетологов, неправильный выход из диеты способен перечеркнуть все старания по борьбе с лишним весом. Это подтверждает и статистика, по которой практически 90% людей, сидящих на жестких диетах, после отказа от такого подхода к питанию возвращают «сброшенные» килограммы. Именно поэтому в данной статье подробно расскажем о том, как правильно выходить из диет.

Общие принципы выхода из диеты

Существует 6 простых правил, позволяющих вернуться к нормальному режиму питания с сохранением достигнутых результатов. Рассмотрим каждое в отдельности.

1. Соблюдайте режим питания

Режим – основа правильного питания, а потому, прежде всего, уделите внимание регулярности. Вне зависимости от возраста и рода деятельности, каждый человек должен питаться 4-5 раз в день. Причем обязательно следует завтракать, так как от первого приема пищи зависит ваша тяга к еде на протяжении всего дня. На завтрак лучше употреблять блюда с углеводами, т.е. каши, в обед можно полакомиться нежирным мясом и бульоном, желательно с добавлением зелени, а на ужин можно побаловать себя нежирной рыбкой. Что же касается перекусов, то во время этих приемов пищи можно есть фрукты, овощи, сухофрукты или орехи.

Важно кушать маленькими порциями. Чтобы приучить себя к этому можно приобрести для себя посуду меньшего диаметра. А заодно стоит приучить себя кушать, не прося добавки, и не съедать все, что есть на тарелке. Важно научиться кушать медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Нужно это для того, чтобы желудок своевременно подавал мозгу сигнал о насыщении, и вы не переедали.

2. Объем пищи увеличивайте постепенно

Человеку, который долгое время придерживался определенной диеты, довольно сложно в один момент перейти на полноценное 4-5-разовое питание. По этой причине ваш начальный рацион должен состоять из растительной и молочной пищи. Причем начиная с небольших порций, постепенно увеличивайте объемы, пока не дойдете до своего суточного рациона.

Чтобы установить свой нормальный суточный объем, нужно следить за калорийностью продуктов. В сутки для поддержания нормального веса следует ограничиваться потреблением 2000–¬2200 ккал. А если вы желаете питаться правильно без соблюдения диеты и при этом терять вес, уменьшите суточное потребление калорий до 1800 ккал.

3. Употребляйте больше фруктов и овощей

Чтобы после выхода из диеты вы снова не начали набирать в весе, запомните: в вашем рационе питания 70% должны занимать фрукты, овощи и зелень. Эти растительные продукты просто необходимы нашему организму для пополнения запасов витаминов и минералов. К тому же овощи и фрукты это еще и отличный источник жидкости для нашего организма.

У этих замечательный продуктов есть еще одно прекрасное свойство: от них невозможно поправиться! К тому же овощи и фрукты выводят шлаки и токсины из организма, улучшают обмен веществ, нормализуют кислотно-щелочной баланс и укрепляют иммунитет. После диеты, когда организм ослаблен, ему просто необходимы витамины и минералы, которые содержатся в растительной пище. Наконец, овощи и фрукты необходимы нам потому, что они являются источником счастья. При их потреблении в организме начинают вырабатываться эндорфины – так называемые «гормоны счастья».

4. Не забывайте о физических нагрузках

Чтобы удерживать свой вес при возвращении к полноценному питанию, вам необходима регулярная физическая активность. Для этого возьмите за правило делать утреннюю зарядку. Если же по утрам у вас совершенно нет времени на физические упражнения, занимайтесь гимнастикой с 5 до 8 вечера. В этот временной промежуток лучше всего сжигаются лишние калории.

Если же и этот вариант вас не устроит, попробуйте просто увеличить количество прогулок, ведь ходьба – один из лучших способов физической активности. Просто возьмите за правило каждый вечер устраивать прогулку или даже пробежку. А если до работы вы добираетесь на автомобиле или общественном транспорте, паркуйте своего «железного коня» за пару кварталов до места работы и проходите оставшийся путь пешком. Помните, без физических нагрузок весьма вероятно, что в скором времени вы начнете набирать вес.

5. Пейте больше жидкости

Возвращаясь к обычному питанию, мы часто забываем, что нашему организму необходима чистая вода, а не чай, кофе или газировка. В этом плане возьмите за правило выпивать в день 2–2,5 л чистой воды, причем будет лучше, если перед каждым приемом пищи примерно за полчаса вы будете выпивать по стакану воды. Так вы не только поддержите водно-электролитный баланс, но и наполните желудок перед приемом пищи, а значит, съедите меньше.

Пить воду можно и после приема пищи, но не сразу, а через 30 минут, чтобы не нарушить процесс усвоения еды. Именно поэтому привычка пить чай или компот сразу по завершению приема пищи приводит к набору лишнего веса. Что же касается наиболее полезных жидкостей для организма, то кроме воды это, прежде всего, зеленый чай натуральные соки, компоты и минеральная вода. А вот от сладкой газировки, крепкого чая или кофе лучше воздерживаться.

6. Принимайте витамины и минералы

Диета для организма – серьезный стресс, а значит, за время диетического питания в организме снижаются уровни витаминов и минералов. Восстановить их употреблением одних лишь фруктов и овощей не получится, а все потому, что качество продуктов, приобретаемых в современных супермаркетах, довольно низкое.

В этом плане, возвращаясь после диеты к полноценному питанию необходимо задуматься об употреблении витаминно-минеральных комплексов. Сегодня таких комплексов достаточно много в аптеке, но чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит именно вам, обратитесь к своему диетологу или лечащему врачу.

Перечисленные правила – основа питания, которая позволит вам не возвращаться к сброшенным килограммам. А теперь обратим внимание на нюансы выхода из наиболее популярных диет.

Выход из низкоуглеводной диеты

Ограничение употребления углеводной пищи приводит к стремительному похудению. Тем не менее, не следует навсегда отказываться от хлеба, фруктов и каш из злаков. Эти продукты обязательно должны быть в рационе, а значит начинайте их вводить, но только медленно. Попробуйте каждую неделю добавлять буквально по 10 г «медленных» углеводов (крахмалистых фруктов, каш или макарон).

Лучше всего начинать со злаков, в частности с гречки или бурого риса. Если такая небольшая порция углеводов не приведет к увеличению веса, спустя неделю можете добавить еще 10 граммов. Такими мелкими «шажками» вы выйдете на оптимальное количество углеводов, необходимых вашему организму. Кстати, если резко увеличить количество углеводов в рационе, есть вероятность столкнуться с эндокринными нарушениями в организме.

Выход из низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета – это отличная школа самодисциплины. Тем не менее, всю жизнь «считать калори» не стоит. Это вредно как для физического, так и для психического здоровья. Выходить из такой диеты нужно осторожно, иначе под кожей сразу начнет откладываться жир. Существует два варианта выхода из такой диеты.

Первый вариант

Для этого начинайте постепенно увеличивать калорийность питания. К примеру, добавьте 150 ккал, и подождите 2-3 недели. Если при соблюдении основных правил питания и физических упражнениях ваш вес останется прежним, спустя 3 недели можете добавить еще 150 калорий. Если же вы начали существенно прибавлять в весе, вернитесь к исходному количеству калорий на 2-3 недели, а потом начните заново, добавляя по 50–100 ккал и увеличив интенсивность физических упражнений. Постепенно вы вернетесь к количеству калорий, которые соответствую вашему возрасту, полу и физиологическим особенностям.

Особенно нужно быть осторожными с жирами. Если резко увеличить их количество в рационе, можно столкнуться с серьезной прибавкой в весе. В любом случае, повышая калорийность, ограничивайте потребление соли и вредных соусов, вроде кетчупа и майонеза.

Второй вариант

Если потеря веса в период диеты составила более 15 кг, лучше всего и в дальнейшем придерживаться низкокалорийного питания. Однако в этом случае раз в неделю вы можете позволять себе съесть что-то «запрещенное», к примеру, мороженое, тортик или сладкую выпечку.

Выход из белковой диеты

Белковая диета – наиболее популярный способ похудеть, так как позволяет не испытывать недостатка в питании. Тем не менее, начав резко возвращать в рацион жиры и углеводы, можно столкнуться со стрессом и необратимым набором веса. Чтобы этого не случилось, на начальном этапе выхода из белковой диеты об углеводах следует забыть.

В течение 2-3 недель после возвращения к полноценному питанию воздерживайтесь от тяжелой пищи и сладостей. На завтрак можете съедать небольшое количество гречневой каши, но в остальные приемы пищи продолжайте есть овощи и постное мясо, постепенно возвращая в рацион полезные жиры – жирную морскую рыбу, оливковое или кунжутное масло, а также яйца и орехи. Из сладостей можно употреблять лишь фрукты, йогурты и мед.

Примерно через месяц вы сможете добавлять в свою пищу «медленные» углеводы, но при этом придерживайтесь правила дробного питания, чтобы организму было легче перестроиться на новый режим питания.

Выход из гречневой диеты

Гречневая диета – одна из самых популярных в мире, а все потому, что позволяет получить быстрый результат похудения с минимумом моральных затрат. Однако такое питание очень коварное. Выходить из него вдвойне сложнее, ведь по сути, гречневая диета – настоящая голодовка, в процессе которой организм стремительно теряет не только жиры, но и накопленные мышцами белки. В этом случае возвращение к нормальному питанию может вернуть вам и прежние килограммы, а то и добавить лишние!

Чтоб избежать этого, в первые пять дней после выхода из диеты подсчитывайте калории. Их количество не должно превышать 800–1000 ккал в сутки. Последующие две недели калорийность суточного рациона должна находиться в пределах 1500 калорий.

На протяжении всего первого месяца выхода из белковой диеты в вашем рационе должно быть только постное отварное мясо, фрукты и овощи, зелень и кисломолочные продукты. В неделю допускается съедать парочку куриных яиц и несколько блюд из приготовленной на пару рыбы. Что же касается гречки, то она обязательно должна оставаться в рационе, только в первые 2 недели на завтрак, обед и ужин съедайте по половине порции гречки, дополняя ее вышеописанными продуктами, а в последующие 2 недели, ешьте гречку лишь один раз в день по половинке порции.

Выход из японской диеты

Японская диета непродолжительная (7, 13 или 14-дневная). Однако и из нее следует правильно выходить, чтобы усилия по борьбе с лишним весом были потрачены не зря. В этом плане возьмите на заметку три основных правила:

1.Возвращаться к привычной пище следует постепенно, затрачивая на этот путь те же 14 дней, что и сама диета.

2.Расширять рацион питания нужно постепенно, в первые три дня вводя в питание овощи, затем в течение трех дней дополняя его крупами, полезными жирами и т.д.

3.Даже вернувшись к привычной пище, отныне ваше питание должно быть рациональным, а значит, старайтесь воздерживаться от соли, сахара и животных жиров, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Выход из яблочной диеты

Не секрет, что яблочная диета позволяет похудеть на 5–7 килограммов буквально за неделю! Но такой результат еще нужно попробовать удержать, а значит, возвращать в свое питание разнообразную пищу нужно крайне осторожно.

Для этого в первую неделю после окончания диетического питания, каждое утро начинайте, как и прежде, с яблок. Первые три дня на обед ешьте отварные или сырые овощи, а на ужин позволяйте себе отварную кашу из злаков и стакан кефира. Последующие дни начинайте вводить в рацион овощные бульоны, и постное мясо в обед, а также отварную рыбу во время ужина. Начинайте активнее потреблять обезжиренные молочные продукты. Что же касается жирных и жареных блюд, то их в первые две недели после выхода из яблочной диеты в рационе быть не должно.

Придерживаться яблочной диеты можно не чаще 7 дней в месяц, но если при этом правильно выходить из нее, ваша фигура буквально за 4–6 месяцев придет в норму. А дальше вам останется лишь нормализовать свое питание, чтобы не набирать лишний вес в будущем.

Выход из питьевой диеты

В желании радикально изменить свою внешность, многие представительницы прекрасного пола соглашаются на жесткие монодиеты. Одной из таких является и питьевая диета, в частности, 7-дневная диета, во время которой человек полностью отказывается от твердой пищи, переходя на воду, зеленый чай, смузи и прочие овощные и фруктовые напитки. По сути, эта диета приближена к голодовке, а значит, выходя из нее, люди сталкиваются с массой трудностей.

Выходить из питьевой диеты нужно осторожно, ведь желудок постепенно «отвыкает» от переваривания тяжелой пищи, а значит, даже в небольшом количестве такая еда будет способствовать набору массы. Поэтому, первые 7-дней возвращения к нормальному питанию продолжайте употреблять жидкую пищу, такую как:

• черный и зеленый чай;
• фруктовые, ягодные и овощные соки (без сахара);
• смузи из овощей, ягод и кисломолочных продуктов;
• злаковые и фруктовые кисели;
• овощные и грибные бульоны.

В то же время уже с середины недели начинайте делать свои напитки более густыми, добавляя в них больше мякоти овощей и фруктов. К тому же вводите в рацион овощные супы-пюре, перемалывайте в блендере каши с молоком и употребляйте в виде густых напитков. К концу недели вы можете позволять в один из приемов пищи густой овощной бульон или гречку, запаренную кипятком.

Начиная со второй недели, вы можете активнее вводить в питание каши на воде и на молоке, готовить пюре из фруктов и овощей, которые уже можно есть ложечкой и пережевывать. Главное, придерживайтесь принципа дробного питания (5-6 р/день), да к тому же следите за порциями, чтобы они были минимальными. Так, примерно на третьей неделе вы вернетесь к полноценному размеренному питанию. И если в вашу жизнь войдут физические нагрузки, такое питание позволит вам удержать достигнутый вес.

Надеюсь, вы убедились, что правильный выход из диеты – важнейший пункт диетического питания, который просто нельзя игнорировать. Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете избежать нежелательных последствий и сохранить стройную фигуру!